Il nostro corpo, con l’aiuto della luce solare, produce da solo la vitamina D.
Più precisamente, è la pelle che, grazie all’aiuto di fegato e reni, dopo l’esposizione ai raggi ultravioletti del sole trasforma questi nella vitamina D di cui il nostro corpo necessita.
Per produrre la quantità che ci occorre, sono sufficienti 15 minuti al giorno di esposizione alla luce solare.
Una prolungata esposizione al sole, infatti, non significa una maggiore produzione di vitamina D. Sembra, infatti, che il nostro corpo rallenti il processo di conversione della luce solare in vitamina D quando il suo livello nel nostro organismo è sufficiente.
Ma nei mesi invernali, a causa della ridotta luce e del maggior numero di ore che trascorriamo in locali chiusi, abbiamo meno probabilità di assicurarci il giusto apporto di vitamina D. Per questo durante l’inverno, e in particolare le persone che vivono in regioni fredde, dobbiamo prestare più attenzione alla corretta assunzione di questa vitamina.
Particolare attenzione devono prestarla anche le persone anziane, poiché con il passare del tempo la pelle perde la capacità di sintetizzare la vitamina D grazie alla luce del sole.
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La vitamina D migliora l’assorbimento del calcio e interviene nella mineralizzazione delle ossa, quindi è molto importante per la prevenzione dell’osteoporosi.
La carenza di vitamina D può portare a gravi conseguenze, quali: rachitismo nei bambini, osteoporosi senile, osteomalacia nell’adulto.
Mentre un suo abuso può essere addirittura tossico, e portare a gravi problemi: ritardo fisico e mentale, calcolosi renale, costipazione, debolezza, nausea, perdita di appetito.
Queste sono le principali fonti alimentari di vitamina D: sintesi endogena da colesterolo grazie alla luce solare, fegato, uova, pesce azzurro, olio di fegato di merluzzo, latte e derivati.
Livello di assunzione giornaliero raccomandato per la popolazione italiana:
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Categoria
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Età
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Peso
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Vitamina D
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| Lattanti |
5 mesi – 1 anno
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7 – 10 kg
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10 – 25 µg al giorno
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| Bambini |
1 – 3 anni
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9 – 16 kg
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10 µg al giorno
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| Bambini |
4 – 6 anni
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16 – 22 kg
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0 – 10 µg al giorno
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| Bambini |
7 – 10 anni
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23 – 33 kg
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0 – 15 µg al giorno
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| Bambini |
11 – 14 anni
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34 – 53 kg
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0 – 15 µg al giorno
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| Maschi |
15 – 17 anni
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55 – 66 kg
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0 – 15 µg al giorno
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| Maschi |
18 – 29 anni
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65 kg
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0 – 15 µg al giorno
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| Maschi |
30 – 59 anni
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65 kg
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0 – 15 µg al giorno
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| Maschi |
60 e più anni
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65 kg
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10 µg al giorno
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| Femmine |
11 – 14 anni
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35 – 51 kg
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0 – 15 µg al giorno
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| Femmine |
15 – 17 anni
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52 – 55 kg
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0 – 15 µg al giorno
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| Femmine |
18 – 29 anni
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56 kg
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0 – 15 µg al giorno
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| Femmine |
30 – 49 anni
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56 kg
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0 – 15 µg al giorno
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| Femmine |
50 e più anni
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56 kg
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10 µg al giorno
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| Gestanti |
10 µg al giorno
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| Nutrici |
10 µg al giorno
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Gli intervalli di valori riportati in tabella che comprendono lo zero presumono che i gruppi di popolazione relativi siano in grado di produrre un’adeguata quantità di vitamina D in seguito all’esposizione alla luce solare. I valori singoli indicano invece che sarebbe prudente, per i soggetti della fascia considerata, assumere la quantità di vitamina D indicata. Per coprire il fabbisogno, potrebbe essere conveniente consumare alimenti fortificati o complementare l’apporto dietetico di vitamina D con integratori.
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